El hierro

Diferenciamos dos tipos de hierro, el hemo (que se encuentra en los alimentos de origen animal) y el no-hemo (que se encuentra en los vegetales). Ambos se absorben en el intestino delgado, pero por diferentes vías: el hemo pasa intacto a través de la pared intestinal, mientras que el no-hemo lo hace de una forma mucho más controlada, según las necesidades de cada individuo. Es importante que el organismo regule la cantidad de hierro porque un exceso podría tener consecuencias graves. En realidad, sus funciones de regulación se conocen desde hace poco, y todavía falta mucho para poderlas comprender del todo. De momento, sabemos que los niveles de hierro dependen de la regulación intestinal. La absorción de hierro en las mujeres embarazadas aumenta hasta un 60%.

Hay diversos factores que pueden influir en la absorción de hierro, pero principalmente es por padecer enfermedades intestinales, tomar demasiados antiácidos, debido a una inflamación crónica, o a causa de una menstruación demasiada abundante. El índice de anemia ferropénica en los vegetarianos es muy parecido al resto de personas. Para poder asimilar mejor el hierro que tomamos, es recomendable acompañar alimentos ricos en hierro con alimentos abundantes en vitamina C como la fruta, los betacarotenos también ayudan a su absorción. Hay que tener en cuenta el calcio, pues en exceso puede inhibir la absorción de hierro, al igual que el té, el vino, el café o el cacao. Los oxalatos (como la remolacha) tienen poco efecto en  la absorción del hiero.

Los vegetales que tienen más hierro en su composición son: la avena, las judías blancas, las espinacas o las pipas de calabaza. Hay que tomar una dieta variada que incluya legumbres, cereales integrales, verduras y frutos secos con el fin de obtener el hierro necesario; aunque, recordad, no se trata de la cantidad que tomamos si no de la forma en que lo absorbemos y asimilamos.

www.xavierturell.com

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